Le Gainage & la course à pied Avec Gé Coach

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Rédaction Gé Coach

Le Gainage on en parle ?

Le gainage ventral, Mais qu’est ce que c’est ?

Le gainage ventral est un exercice de musculation qui permet de renforcer les muscles du tronc,

permettant de solidifier efficacement la sangle abdo/lombaire, celle même qui permet d’avoir

une bonne posture et donc une protection optimale du dos. Cet exercice de gainage permet de

tonifier vos abdos. Avoir des abdominaux toniques permet d’aider les muscles lombaires dans le

maintien de la colonne vertébrale. Si vous avez mal en bas de la colonne, muscler vos

abdominaux peut contribuer à faire disparaître votre mal de dos.

Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement situées dans l’axe

du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne, colonne vertébrale). Les muscles

travaillés sont surtout des muscles profonds et posturaux (vertébraux et para-vertébraux,

abdominaux, fessiers, ischio jambiers, adducteurs…) » Dr. Pierre Grenet Spécialiste en

médecine et biologie du sport

 

 

1/ Abdominaux : Grand droit, Transverses et Obliques.

– Ventre plat

– Renfort Abdominal nécessaire au maintien du dos

– Taille affinée

– Meilleur maintien postural

 

 

2/Dos : Dorsaux, Lombaires, Muscles Vertébraux.

-Maintien de la colonne vertébrale

– Atténuation des douleurs dorsales

 

 

3/Reste du corps de façon secondaire : Bras, Cuisses (Quadriceps), Psoas, …

– Renfort du corps en général

– une meilleure tonicité nécessaire à l’impulsion, Avec les exercices de gainage, vous

solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse,

obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d’éviter le mal de dos et

d’optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied.

 

muscle

Sa particularité c’est qu’il est réalisé en « isométrie », c’est-à-dire sans bouger (sauf quelques

variantes plus complexes) contrairement à d’autres exercices plus connus réalisés en «

dynamique » (crunchs, relevés de buste, …).

L’exercice en lui-même consiste à maintenir, pendant un certain temps, une position qui met

le(s) muscle(s) en contractions jusqu’à atteindre une fatigue musculaire qui empêche de

continuer l’exercice.

L’intérêt de ce type d’exercice (isométrie) est que l’on peut s’entrainer de façon beaucoup plus

sure. En effet, une fois la position correctement réalisée, il suffit juste de la garder. Le simple fait

de ne plus la tenir atteste d’une fatigue musculaire importante et représente le signal d’arrêt. Un

autre avantage est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui

permet de tonifier son corps sans prendre de volume.

Il existe une grande variété de gainages: dorsale, oblique, gainage « dynamique », gainage en

duo, gainage sur une jambe, etc …

Mais pour le « défi 30 jours » nous allons nous limiter au basic: le gainage ventral.

2ème Partie : Le gainage Ventral en pratique

Il s’agit de l’exercice de gainage le plus connu et le plus répandu parce qu’il s’adresse aussi bien

aux débutants qu’aux confirmés.

 

Pourquoi ?

Pour les débutants, il permet de commencer à tonifier la sangle abdo/lombaire en douceur, afin

d’éviter les douleurs du quotidien (notamment dans le dos) ou encore de faciliter l’accès à une

autre discipline ensuite plus coûteuse en effort.

Pour les confirmés, il permet également d’obtenir une sangle abdo/lombaire très tonique et très

efficace, ce qui permet, entre autres, une meilleure transmission et une meilleure

synchronisation des forces entre le haut (bras) et le bas (jambes) du corps.

 

alors on s’y met ! comment on se positionne ?

Allongez-vous avec le ventre face au sol.

Placez vos avant-bras perpendiculaires au sol.

Vos bras seront écartés de la largeur des épaules.

Vos pieds et vos genoux écartés de la largeur du bassin.

Les pieds sont en appui sur la pointe et le centre de gravité (dans cette position il se trouve

globalement au niveau des épaules) au-dessus des coudes. Ne cambrez pas le dos et rentrez le

ventre au maximum. Pensez à rétroverser le bassin (rentrer les fesses pour ressortir le dos).

Votre corps doit faire une ligne jambes/bassin/tronc/nuque la plus droite possible.

Plusieurs problèmes peuvent apparaitre :

– Les pieds glissent vers l’arrière ou les coudes glissent vers l’avant : recentrez votre centre de

gravité pour trouver un équilibre des forces entre vos deux appuis qui sont les avants bras et les

pieds. Bref, en général, vous êtes trop en arrière, avancez donc vos épaules en avant (et oui ça

devient plus dur) et le problème sera réglé.

1/ Les Douleur dans les reins : vous êtes surement cambré , essayez de réaliser l’exercice face au

miroir afin de vous corriger ou demandez à un ami ou proche de vous aider. Si vous n’êtes pas

cambré, relevez les fesses.

2/ Mal aux épaules : ce sont des douleurs musculaires, sauf bien sûr si il y’a un antécédent

médical

3/ Douleurs aux coudes : mettez une serviette dessous si vous n’avez pas de tapis..

Dans tous les cas, si la position est trop inconfortable, optez pour l’option débutant : le gainage

ventral sur les genoux. Il consiste en la même position mais au lieu d’être sur la pointe des pieds,

restez sur les genoux.

La ligne droite est donc pour celui-ci genoux/bassin/tronc/nuque !

Combien de temps on maintient la position ?

Faites des séries de 20” au début avec pose de 30 “ entre puis augmenter la durée du maintient

de la position toujours en série avec un repos entre de30” toujours (ce temps de pose est

important ne le négligez pas !) ce temps de pose reste à 30” même si vous tenez 1 minute.

 

QUAND FAIRE DES EXERCICES DE GAINAGE ?

Tout comme la course à pied, il est nécessaire de pratiquer régulièrement et progressivement les

différents exercices de gainage ou de renforcement musculaire.

Qu’est-ce que la régularité ? C’est prendre chaque matin entre 10 à 20 minutes de son temps pour

ces exercices. Dans un premier temps, il ne sera pas nécessaire de pratiquer le matin des jours

d’entraînement de course.

Quelques consignes essentielles pour une efficacité optimale des exercices proposés :

Respiration : en effectuant ces exercices de gainage, respirez le plus naturellement possible et

en aspirant en rentrant le ventre.

Posture : gardez la position 20 secondes à 1 min.

Stabilisation : veillez à contracter vos abdominaux.

Retour : après votre exercice, revenez toujours lentement et en douceur à la position de départ.

 

Son utilité en course à pied

La pratique du gainage permet de se prévenir de douleurs vertébrales en course à pied. En

effet, à chaque impact lors d’une foulée, le corps humain subit une onde de choc qui

potentiellement peut endommager la colonne vertébrale et les articulations des jambes.

Les jambes dans un premier temps, puis les muscles posturaux (intervertébraux) jouent un

rôle d’amortisseur de ces chocs. Avec la fatigue, les muscles des jambes et ceux du dos

jouent moins leurs rôles et donc c’est là que notamment des lombalgies peuvent

apparaître. Le gainage permet de renforcer les muscles posturaux et peuvent prévenir ces

lombalgies.

Le gainage permet de conserver aussi la qualité de la foulée alors que la fatigue des

kilomètres s’accumule.

Le maintien d’une posture du bassin et de la ceinture abdominale assure une meilleure

transmission de l’énergie des jambes (rendement de la foulée ).

Le Gainage Oblique position 2 : (celui qui dessine le fameux : V )

Allongé sur le côté opposé à celui que vous souhaitez travailler.

Mettez vos pieds l’un sur l’autre, jambes tendues et genoux déverrouillés.

Posez votre avant-bras sur le sol en appui sur un coude à 90 degrés

Laissez votre bras libre le long de votre corps. ou posé sur votre hanche

Votre dos doit être droit et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

il s’agit de tenir la position rectiligne, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute

dans l’axe du corps. Le bras opposé est posé sur la hanche ou tendu à la verticale.

Muscles travaillés : Les principaux muscles sollicités sont les obliques interne et externe ainsi que

les muscles intercostaux et le carré des lombes. renforcement abdos/lombaires

bon maintenant vous savez tout et surtout l’essentiel !

Alors on y va on commence ?

REDACTION
Gé Coach (Géraldine ROUMEAS) (elle est passée par « Devenez redacteur« )
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